برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟

بهتر است علائم کمبود منیزیم را شناخته و به خوردن منابع آن اهمیت بدهید. Magnesium در سلامت سیستم قلبی و عروقی شما نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. از طریق آن کلسیم بیشتری جذب استخوان‌ها شده در نتیجه سلامت استخوان شما به وجود این ماده معدنی در بدن، بستگی دارد.

میزان نیاز بدن هر فرد به منیزیم چقدر است؟
بسیاری از مردم جهان به کمبود این دسته از مواد معدنی، مبتلا هستند. کمبود Magnesium بیشتر در دختران و پسران نوجوان و آقایان بالاتر از سن ۷۰ سال دیده شده است. مقدار مورد نیاز این ماده معدنی با جنسیت افراد و سن آنها ارتباط مستقیم دارد که شامل موارد زیر هستند:

• کودکان زیر شش ماه: ۳۰ میلی‌گرم
• کودکان ۷ ماهه الی ۳ ساله: ۸۰ میلی‌گرم
• کودکان ۴ الی ۸ ساله: ۱۳۰ میلی‌گرم
• کودکان ۹ الی ۱۳ ساله: ۲۴۰ میلی‌گرم
• پسران و آقایان بالاتر از ۱۴ سال: ۴۲۰ میلی‌گرم
• دختران و بانوان بالاتر از ۱۴ سال: ۳۲۰ میلی‌گرم

دلایل کمبود منیزیم چیست؟

به دلایلی Magnesium در بدن برخی از افراد کم است که عبارتند از:
• کم مصرف کردن منیزیم در منابع غذایی روزمره

• مصرف زیاد کافئین و مواد غذایی قندی

• استفاده کردن از آب کلردار

• ماشینی شدن زندگی انسان‌ها و افزایش استرس روزانه آنها
علائم کمبود منیزیم چیست؟

پزشکان از طریق آزمایش‌های فراوان به راحتی نمی‌توانند کم بودن این ماده معدنی را در بدن تشخیص دهند، به همین خاطر از علائم و عوارضی که کمبود آن در بدن ایجاد می‌کند، متوجه می‌شوند که علایم آن شامل تشنج، خستگی، ضعف، سردرد، بی‌حسی و گزگز در پاها و دستان فرد، تغییرات شخصیتی، مشکلات هورمونی در بانوان، کم خوابی، کاهش اشتها، فشار خون بالا، ریتم نامنظم قلب، گرفتگی عضلات، افسردگی و اضطراب و اسپاسم عروق قلبی هستند.
راه حل‌های موثر برای درمان کمبود منیزیم

با مشاهده علائم کمبود منیزیم، فرد باید غذاها یا مکمل آن را مصرف کند.
• خوردن منابع غذایی سرشار از منیزیم

در طب سنتی برای درمان کمبود این ماده معدنی لازم است فرد رژیم غذایی خود را اصلاح کند. باید در رژیم غذایی خود از منابع غذایی دارای منیزیم به مقدار کافی مصرف نماید. منابع غنی از این ماده معدنی شامل اسفناج، برگ چغندر، تخم کدو، بادام، آووکادو، انجیر، موز و شکلات تلخ هستند. مصرف منابع حیوانی مانند لبنیات و انواع ماهی برای تامین منیزیم بسیار مناسب اند.
• درمان کمبود منیزیم با مکمل یا قرص
مکمل‌های این ماده معدنی در داروخانه‌ها به فراوانی یافت می‌شود و در میان آنها سولفات منیزیم و اکسید منیزیم نسبت به سایر قرص‌ها تاثیر بیشتری در بدن دارند. با مصرف کردن این مکمل‌ها، علائم کمبود ماده معدنی Magnesium در بدن شما کاهش پیدا می‌کند. این مکمل‌ها به صورت نوشیدنی‌های منیزیم‌دار، کپسول، پودر منیزیم و قرص جوشان در داروخانه برای شرایط بدنی مختلف موجود می‌باشند.
علائم کمبود منیزیم در زنان

با مشاهده کردن نشانه‌ها و علائمی به سرعت می‌توانید کمبود Magnesium را در بدن تشخیص دهید. زنان با مشاهده این علایم باید تحت نظر پزشک قرار گیرند و رژیم غذایی خود را اصلاح کنند. همچنین لازم است مکمل‌هایی که پزشک برای آنها تجویز کرده را برای تامین این ماده معدنی مصرف کنند. علائم کمبود منیزیم در بانوان شامل موارد زیر می‌باشد که عبارتند از:
• انقباض ناگهانی عضلات

از نشانه‌های کمبود Magnesium در بدن زنان، گرفتگی و لرز در عضلات آنها می‌باشد که ممکن است به تشنج نیز ختم شود. در این مواقع کلسیم زیادی در سلول‌های عصبی جریان یافته و اعصاب عضلات را تحریک می‌کنند. با مصرف کردن مکمل‌ها می‌توان گرفتگی‌های عضلانی را برطرف کرد.
• اختلالاتی در سلامت روان
کمبود منیزیم اختلالاتی را در سلامت روان بانوان ایجاد می‌کند. در این موارد فرد دچار بی‌علاقگی یا بی‌حسی ذهنی خواهد شد، سطح پایین Magnesium در بدن، منجر به بیماری افسردگی می‌شود. همچنین زنانی که به میزان کافی از این ماده معدنی را در طی روز مصرف نمی‌کنند، بیشتر دچار اضطراب و استرس شده و عملکرد عصبی آنها مختل می‌شود.
• پوکی استخوان

با کمبود منیزیم در زنان، حجم توده استخوانی آنها کاهش پیدا کرده و به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.
مهمترین منابع منیزیم در رژیم غذایی

منابع غنی از منیزیم که باید در رژیم غذایی خود آنها را بگنجانید عبارتند از:

• شکلات تلخ
• آووکادو
• مغزها
• حبوبات
• توفو در رژیم غذایی گیاهخواران
• دانه‌ها همانند تخم کتان، دانه چیا و تخم کدو
• غلات کامل همانند کینوا، گندم سیاه، گندم سفید و جو دوسر
• بعضی ماهی‌های روغنی همانند ماهی سالمون
• موز
• سبزی‌های برگ‌دار مانند برگ شلغم، کلم سبز، اسفناج و کلم برگ

قرص منیزیم را کی بخوریم؟

Magnesium به عنوان یک ماده معدنی کاملاً مغذی در بهبود خواب افراد تاثیر بسیار زیادی دارد. با تامین این ماده معدنی از طریق منابع غذایی یا مکمل‌ها، کیفیت و مدت زمان خواب شبانه افراد بیشتر می‌شود. بنابراین بهترین زمان برای مصرف کردن مکمل‌های منیزیم یا قرص آن، قبل از خوابیدن است. بهتر است قبل از رفتن به رختخواب، حدود نیم ساعت قبل یک کپسول منیزیم را مصرف کنید.
منیزیم در چه غذاهایی است؟

این ماده معدنی در عملکرد سیستم عصبی، ساخت پروتئین، کنترل قند خون و تامین انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارد. با مصرف کردن منابع منیزیم به صورت روزمره، می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شده و علائم کمبود آن را در بدن خود کاهش دهید. منابع منیزیم شامل موارد زیر هستند که عبارتند از:
• میوه‌های دارای Magnesium

میوه‌هایی همچون آووکادو، سیب، موز، انجیر خشک، برگه زردآلو، کشمش و تمشک سرشار از این ماده معدنی هستند.
• سبزیجات دارای Magnesium

سبزیجات غنی از ماده معدنی منیزیم شامل کلم بروکلی، برگ چغندر، هویج، فلفل دلمه‌ای سبز، اسفناج، سیب زمینی و بامیه هستند.
• آجیل‌های دارای Magnesium

بادام هندی، بادام زمینی، تخم کدو، تخم آفتابگردان و بادام دارای مقدار زیادی از این ماده معدنی هستند.
• غلات و حبوبات دارای Magnesium

لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه و جو دوسر سرشار از منیزیم هستند.
فواید منیزیم چیست؟

منیزیم خاصیت‌ها و فواید زیادی برای حفظ سلامت بدن به همراه دارد که عبارتند از:
• استحکام استخوان‌ها

ماده اصلی تشکیل دهنده بافت استخوان‌ها در بدن، Magnesium می باشد. به همین خاطر وجود منابع غذایی حاوی منیزیم، در رژیم غذایی کودکان کاملاً ضروری است. کمبود این ماده معدنی سبب تحلیل رفتن بافت استخوان‌ها شده و در نهایت منجر به پوکی استخوان می‌شود.
• کاهش دردهای دوران قاعدگی

با مصرف کردن منابع Magnesium، فرد در دوران قاعدگی علائم کمتری داشته و خلق و خوی او کمتر دچار تغییر می‌شود. همچنین گرفتگی‌های عضلات در ناحیه رحم کمتر شده و دردهای شکم او نیز بهبود می‌یابد. معمولاً کمبود این ماده معدنی در زنان منجر به اختلالات روحی و روانی آنها در زمان قاعدگی می‌شود.
• جلوگیری از بیماری دیابت

با مصرف کردن Magnesium در رژیم غذایی، مقاومت بدنی شما نسبت به انسولین کاهش پیدا کرده و کمتر به بیماری دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوید.
• جلوگیری از میگرن

با مصرف کردن مکمل‌ها یا منابع غذایی دارای Magnesium، فرد به حملات میگرن همانند حساسیت به نور یا دردهای ناخوشایند مبتلا نمی‌شود. مصرف کردن مکمل‌های این ماده معدنی در کنار داروهای میگرن، برای فرد فواید بسیار زیادی به همراه دارد.
• حفظ سلامت خانم‌های باردار

مصرف کردن Magnesium و کلسیم برای مادران باردار و رشد جنین آنها، بسیار ضروریست تا بافت استخوان‌های هر دو حفظ شده و دچار پوکی استخوان نشوند.

کاهش فشار خون، کاهش علائم افسردگی و بهبود فعالیت‌های گوارشی، از دیگر فواید مصرف منیزیم هستند.
کمبود منیزیم و درد مفاصل

سوال بسیاری از افراد این است که آیا درد عضلات و مفاصل با کمبود منیزیم در بدن، ارتباط دارند؟ بله طبق تحقیقات صورت گرفته، کمبود این ماده معدنی موجب کمردرد و درد فراوان در پاهای فرد می‌شود. Magnesium در بدن خاصیت ضد التهابی داشته و کمبود آن سبب آرتریت یا بیماری‌های مفصلی در افراد خواهد شد. اگر به صورت روزانه مقدار کافی از ماده معدنی منیزیم را مصرف کنید، علائم بیماری‌های روماتیسم و آرتروز در شما کاهش پیدا می‌کند.

چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟

اگر علائمی همچون خستگی، حملات صرعی، ضعف عمومی، میگرن، اسپاسم‌های عضلانی، سطح پایین کلسیم در خون، ریتم نامنظم قلب، کم کاری تیروئید، افزایش تحریک پذیری سیستم اعصاب، کمبود پتاسیم در خون، تپش قلب شدید یا اضطراب داشتید، به این معناست که به کمبود منیزیم مبتلا شده‌اید.

فردی که از این ماده معدنی به مقدار کمی در بدن دارد، دچار علائمی همچون افسردگی، تب و لرز، دوگانگی شخصیتی، هماهنگی ضعیف بین ماهیچه‌ها، بی‌اشتهایی و اسپاتم عضلانی می‌شود. همچنین ایست قلبی و تشنج کردن از اصلی‌ترین عوارض کمبود منیزیم هستند.

سخن پایانی:

Magnesium یا منیزیم از جمله مواد مغذی برای سلامت بدن می‌باشد که کمبود آن علائمی را در بدن زنان و مردان ایجاد می‌کند. با حفظ سطح این ماده معدنی در بدن هرگز به بیماری‌هایی همچون پوکی استخوان مبتلا نشده و همواره بدن سالمی خواهید داشت. در صورت کمبود آن باید از مکمل‌ها و منابع غذایی سرشار از Magnesium به صورت روزمره استفاده کنید. در منابع گیاهی و حیوانی بسیاری، این ماده معدنی برای حفظ سلامت بدن به فراوانی یافت می‌شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و افراد مسن نسبت به دیگران بیشتر با خطر کمبود Magnesium روبرو هستند. کمبود ماده معدنی بر اثر اسهال مزمن، رژیم غذایی ناسالم و مصرف کردن زیاد شکر و داروهای ادرارآور ایجاد می‌شود.