ویتامین ب ۱۲ اساسا یک ماده مغذی برای تولید گلبول های قرمز خون و افزایش عملکرد عصبی است و کمبود آن باعث کاهش عملکرد شناختی و اختلال عملکرد اعصاب می شود.
به گزارش عصرکاسپین ، ویتامین ب ۱۲ در محصولات حیوانی، محصولات غنی شده و برخی گیاهان یافت می شود. برای جلوگیری از اختلالات ناشی از کمبود ویتامین ب ۱۲، بزرگسالان باید روزانه ۲ میکروگرم از این ویتامین استفاده کنند. افرادی که رژیم غذایی شان شامل گوشت، شیر و دیگر فرآورده های لبنی است، میزان نیاز روزانه آنها برطرف شده نیازی به مصرف مکمل ویتامینی ندارند:
ماهی تن: این نوع ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین ب ۱۲ است که باعث افزایش عملکرد مغز می شود. سعی کنید حداقل سه بار در هفته این ماهی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
میگو: ۸۰ درصد از میزان نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را تامین می کند. علاوه بر این، میگو سرشار از کولین است؛ ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز و قلب. پروتئین موجود در آن به کاهش وزن موثر کمک می کند.
ماهی ساردین: سرشار از پروتئین و اسید داکوزاگزوائون برای رشد مغز جنین و افزایش قدرت شناختی بزرگسالان است. مصرف این ماهی ۲۰ درصد از میزان نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را تامین می کند.
غلات و حبوبات: برخی از غلات و حبوبات با ویتامین ب ۱۲ غنی شده اند و مصرف آنها ۳۰ درصد از میزان نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند.
شیر: یک فنجان از آن ۲۰ درصد از نیاز شما به ویتامین ب ۱۲ را در روز تامنی می کند. برای جلوگیری از افزایش وزن، نوع کم چرب یا بدون چربی شیر را انتخاب کنید.
ماهی سالمون: همانند ماهی قزل آلا، سالمون نیز منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است. برای به حداکثر رساندن مزایای این ماهی، متخصصان توصیه می‌کنند که آن را در فر بپزید یا گریل کنید. ماهی سالمون در هر ۸۵ گرم، ۴,۸ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ دارد.
تخم مرغ: هر یک عدد تخم مرغ دارای ۰,۶ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ است. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین دی برای جذب و نگهداری کلسیم نیز محسوب می شود.
مرغ: در هر ۸۵ گرم، ۰,۳ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ دارد. مرغ منبع خوبی از پروتئین نیز محسوب می شود.
بوقلمون: در هر ۸۵ گرم، ۰,۳ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ دارد. مصرف بوقلمون به دلیل وجود سلنیوم در آن، باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
ماست: در هر ۸۵ گرم، ۱,۱ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ دارد و منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم نیز محسوب می شود. مطالعات مختلف نشان می دهد که مصرف منظم ماست از بروز دیابت و فشار خون بالا پیشگیری می کند و به خاطر وجود پروبیوتیک ها در آن، به سیستم گوارشی بدن و افزایش عملکرد مغز نیز کمک می نماید.